Magnez stanowi jeden z najcenniejszych makroskładników. Często nazywany bywa pierwiastkiem życia, gdyż – jak udowodniono – odpowiada za ponad 300 różnych reakcji i procesów zachodzących w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u dorosłego człowieka wynosi od 300 do 400 mg i rośnie w momencie, gdy mamy do czynienia z wysiłkiem fizycznym, ciążą czy też stresem.
Swego rodzaju niebezpieczeństwo stanowi fakt, że trudno zdiagnozować niedobory tego pierwiastka. Nawet badanie krwi nie zawsze jest miarodajne, gdyż we krwi poziom magnezu utrzymuje się zwykle na stałym poziomie, jednak to tylko 3 promile z ogólnej puli występującej w organizmie. Aż 60% magnezu znajduje się w mięśniach i kościach. W zasadzie jedynymi niepokojącymi objawami, pozwalającymi zorientować się, że coś jest nie tak, są charakterystyczne kurcze mięśni, głównie łydek, oraz drganie powieki. Niedobory tymczasem mogą być bardzo groźne dla zdrowia. W przypadku dłuższego okresu deficytu mogą wpływać na powstanie cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, osteoporozy czy zespołu metabolicznego. To także braki magnezu przyczyniają się do uczucia ciągłego zmęczenia, nerwicy i bezsenności.
Niestety, niedobory magnezu są coraz częstszym zjawiskiem. Dietetycy źródeł tego stanu rzeczy upatrują w pochłanianiu coraz większych ilości niezdrowych produktów i składników przetworzonych. Nie pomaga temu stres, spożywanie dużych ilości wypłukującej magnez kawy, mocnej herbaty i energetyków, zarywanie nocy i mało aktywny tryb życia.
Magnez jest natomiast popularnym pierwiastkiem, występującym powszechnie w wielu pokarmach, przy prawidłowo zbilansowanej diecie nie jest więc trudnym jego dostarczanie. Warto łączyć magnez z produktami bogatymi w wapń i witaminę B6, ułatwiającymi jego wchłanianie.
Dobrym źródłem magnezu są orzechy. Idealnym wyborem są migdały oraz orzechy włoskie, w dalszej kolejności laskowe. Odnajdziemy go również w pieczywie, istotne jednak, by było to pieczywo z pełnego przemiału. Biały chleb i bułki przygotowywane z mąki pszennej oczyszczonej są praktycznie pozbawione składników i soli mineralnych. Dietetycy polecają zatem ciemne pieczywo, wzbogacone ziarnami. Coraz większą popularnością w Polsce cieszą się również kasze. Najwięcej magnezu spośród kasz zawiera kasza gryczana – jest to aż 218 mg magnezu w 100 g produktu. Dodatkową wartość kasza zyskuje, gdy jest posypana koperkiem lub pietruszką.
Magnez – o czym nie wszyscy wiedzą – odnajdziemy również w owocach i warzywach. Spośród owoców najbogatsze w ten składnik są jabłka, zaś spośród warzyw najlepiej pod tym kątem sięgać po warzywa strączkowe, w szczególności białą fasolę oraz groch. Dobrym pomysłem jest również wykorzystanie w diecie mniej popularnej ciecierzycy. Magnez odnajdziemy również w szpinaku.
Jak wspomniano już wcześniej, wchłanianie magnezu utrudnia nadmiar kawy, mocnej herbaty i słodzonych napojów. Nie jest zatem żadnym odkryciem namawianie do picia wody. Jeśli dodatkowo będzie to woda wysoko- i średniozmineralizowana, także będzie ona jednym ze źródeł magnezu w diecie.
